سلامتی و تناسب اندام در ماه رمضان

حفظ سلامتی در ماه رمضان بسیار مهم است، با شروع ماه رمضان همه ی مسلمانان جهان به روزه گرفتن می پردازند. روزه گرفتن یک آداب مذهبی برای تمامی مسلمانان به شمار می رود . ماه رمضان از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه می تواند فرصت مناسبی برای دفع سموم بدن باشد البته اگر برنامه ی مناسب برای تغذیه و ورزش نداشته باشیم ممکن است به جای فواید سودمند دچار آسیب های زیادی شویم. برای رسیدن به این هدف باید نکته هایی را در نظر گرفت؛که در این مقاله به برخی از این نکته ها که برای حفظ سلامتی در ماه رمضان مفید است می پردازیم.

اولین قدم نوشیدن آب کافی

اولین و مهم ترین نکته برای حفظ سلامتی نوشیدن آب کافیست. باید بعد از افطار تا سحر به میزان 2 الی 3 لیتر آب بنوشید. هر ساعت یا دو ساعت یک بار یک لیوان آب بنوشید. اگر نوشیدنی های شیرین یا کافئین دار مصرف میکنید میزان آب آشامیدنی را بیشتر کنید

 

تشنگی در ماه رمضان

تشنگی در ماه رمضان یکی از دغدغه‌های مهم روزه‌داران است به ویژه اگر در روزهای گرم بهار و تابستان باشد که نیاز بدن به مایعات بیشتر است. از آنجا که یک سوم بدن انسان‌ها از آب تشکیل شده و نقش اساسی را در بدن ما ایفا می‌کند، نیاز ما در روز به این ماده بیش از هر چیزی دیگری است. به طور معمول و با توجه به شرایط مختلف، هر فرد باید روزانه ۸ الی ۱۲ لیوان آب بنوشد. اما برای رفع تشنگی در ماه رمضان باید بدن را بیشتر از قبل هیدارته نگه دارید. اما چگونه می‌توان مصرف مایعات در ماه رمضان را بالا برد؟ برای کمک به حفظ هیدراتاسیون بدن و دفع احساس تشنگی و کاهش شدت آن، باید ابتدا اصول تغذیه سالم را در ماه روزه داری رعایت کنید. در این مقاله به بررسی بهترین و کارآمدترین روش‌های رفع تشنگی و گرسنگی در ماه رمضان می‌پردازیم که امیدواریم با به کار بستن آنها راحت‌تر روزه بگیرید.

علل و علائم تشنگی

تشنگی در ماه رمضان اجتناب‌ناپذیر است اما اگر به نوع تغذیه در وعده سحر و افطار توجه نشود، میزان تشنگی چند برابر خواهد شد: نخوردن سحری مصرف غذاهای سرخ شده در وعده سحر کم نوشیدن آب و دیگر مایعات عدم مصرف میوه و سبزیجات، خوردن فست فود در وعده افطار یا شام خوردن غذاهای پرنمک و ادویه، عادت به مصرف شیرینی‌جات مصرف تنقلات، شوری مانند چیپس و پفک؛ همچنین برخی شرایط خاص موجب تشنگی بیشتر می‌شوند؛ مانند: بارداری، بیماری‌هایی مانند مشکلات کلیوی، مصرف برخی داروها، همه می‌دانیم بهترین راه تامین آب بدن نوشیدن آب است. در این مقاله سعی نداریم به شما بگوییم چیزی را جایگزین آب کنید، تنها راه‌هایی را به شما می‌آموزیم که بین سحر تا افطار آب بدن خود را نگه دارید..

اگر بدن‌تان به شدت نیاز به آب داشته باشد یا دچار کم آبی شوید، دچار علائمی همچون: تشنگی، خشک شدن دهان و لب‌، قرمز شدن پوست، خستگی، تحریک‌ پذیری، سردرد، سرگیجه، بیهوشی، فشار پایین خون و ادرار تیره با بوی شدید خواهید شد.

برای از بین بردن یا کمتر کردن عطش در این ماه چه باید کرد؟

عطش و تشنگی در ماه رمضان، معضل و مشکل روزه داران زیادی است. اگر می‌خواهید میزان تشنگی‌تان را کاهش دهید و در طول روز، احساس تشنگی نکنید، موارد زیر را رعایت کنید:

• وعده های سنگین، چرب و خیلی شیرین یا شور را مصرف نکنید؛
• سبزیجات و میوه های آبدار بیشتری بخورید؛
• از مصرف کافئین زیاد مثل قهوه، چای غلیظ و….اجتناب کنید.

دومین قدم مصرف غذاهای سالم

ابتدا  شما باید با توجه به اندام‌تان، برای خود هدف گذاری کنید و برنامه غذایی ماه رمضان داشته باشید. سپس لازم است که کالری روزانه خود را بر اساس هدف‌تان، محاسبه کنید. کالری مورد نیازتان را به دست آورید و مجموع مواد غذایی که روزانه می‌خورید باید برابر با کالری مورد نیازتان باشد.

 

وعده افطار در برنامه غذایی ماه رمضان

بهتر است که در وعده افطار غذای چندان سنگینی نخورید. نباید به معده خود بعد از تحمل گرسنگی، فشار زیادی وارد کنید. در این وعده می‌توانید موارد زیر را با همین میزانی که آوردیم، میل کنید.

1. دو کف دست نان سنگک +‌یک قوطی کبریت پنیر + یک عدد خرما + یک عدد گردو
2. دو کف دست نان سنگک + یک عدد تخم مرغ + یک عدد خرما + یک واحد میوه
3. یک لیوان عدسی + یک عدد سیب + ده عدد مغزیجات
4. یک کف دست نان + یک عدد نیمرو کم چرب + یک واحد میوه
5. یک کف دست نان سنگک + چهار قاشق املت + یک عدد بیسکوییت

برای وعده افطار چه منابع غذایی مصرف کنیم؟

• غذاهای زودهضم (شامل کربوهیدرات و پروتئین زود هضم)
• غذای کم چرب تا زودتر هضم شود.

چند مثال و نمونه غذای مناسب برای وعده افطار عبارت است از: خرما، تخم مرغ، عدسی و سوپ

 

وعده شام در برنامه غذایی برای ماه رمضان

بله؛ بهتر است که در رژیم ماه رمضان وعده‌ها را تقسیم کنید و در زمان افطار، شام را سر سفره نیاورید و چند ساعت پس از وعده افطار، شام بخورید. این وعده می‌تواند سنگین‌تر باشد. در این وعده می‌توانید شام رژیمی مصرف کنید که چند مورد از آن‌ها را در زیر نام می‌بریم.

1. ۱۰ قاشق برنج + ۴ قاشق خورشت به دلخواه + یک فنجان سالاد
2. یک‌ونیم کف دست کباب تابه ای + ۶ قاشق برنج + ۳ عدد زیتون
3. یک لیوان و نیم دیزی + ۲ کف دست نان +‌ سبزی
4. دو کف دست کوکو + ۲ کف دست نان +‌ خیارشور گوجه
5. دو لیوان ماکارونی با سس گوشت چرخ‌کرده + کاهو بدون سس

کی شام بخوریم ؟

این سوال خیلی از افراد است. به هیچ عنوان وعده شام را حذف نکنید. بهترین حالت در برنامه غذایی ماه رمضان این است که دو ساعت بعد از صرف افطار، شام بخورید.

 

میان وعده در رژیم ماه رمضان

خوشبختانه برنامه غذایی ماه رمضان که ما پیشنهاد می‌دهیم، سختگیرانه نیست و شما میان وعده هم دارید و می‌توانید یکی از گزینه‌های زیر را به عنوان میان وعده میل کنید و از آن لذت ببرید.

1. یک نصفه زولبیا یا یک عدد بامیه کوچک یا یک نصفه قطاب با چای
2. یک لیوان شیر
3. یک عدد میوه
4. ۱۰ عدد مغزیجات
5. دو لیوان پفیلا

چه زمانی میان وعده رو بخوریم؟

در ماه رمضان از میان وعده، غافل نشوید. بهترین زمان برای صرف میان وعده، دو الی سه ساعت بعد از وعده‌های اصلی است.

 

وعده سحر در برنامه غذایی ماه رمضان

سحری یک وعده مهم و حیاتی است و شما باید در این وعده، غذایی بخورید که انرژی لازم برای طول روز را به شما بدهد. از طرفی هم نباید کربوهیدرات آن زیاد باشد تا لطمه‌ای به رژیم شما وارد شود. پیشنهاد رژیم ما این است که برای وعده‌ی سحری یکی از موارد زیر را انتخاب و مصرف کنید.

• ۱۲۰ گرم سینه مرغ +‌ ۷ قاشق برنح+ ۱ کاسه ماست
• ۱۰ قاشق عدس پلو + سبزی
• یک عدد نان باگت کوچک + ۱۰۰ گرم مرغ + کاهو بدون سس
• دو عدد تخم مرغ + یک عدد سیب زمینی + دو کف دست نان
• ۶ قاشق برنج + ۱۲۰ گرم ماهی قزل + ۳ عدد زیتون

برای وعده سحر چه غذاهایی بخوریم؟

• غذاهای دیرهضم و فیبر دار تا مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید؛
• غذاهای کم چرب، کم نمک و کم شکر تا تشنه نشوید؛
• غذای کامل که شامل چربی های مفید، کربوهیدرات دیرهضم و پروتئین فراوان باشد.

چند مثال خوب برای وعده سحر عبارتند از: سینه مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، گوشت کم چرب و لبنیات

چه زمانی سحری رو بخوریم؟

وعده سحر را باید حداقل یک ساعت و نیم قبل از اذان میل کنید تا همچنان فرصت برای نوشیدن مایعات باشد و متابولیسم بدن‌تان کند نشود.

آیا می شود بدون سحری روزه گرفت؟

روزه گرفتن بدون سحری، می‌تواند آسیب زیادی به سلامت بدن شما بزند. بنابراین حتما و حتما برنامه‌تان را به گونه‌ای تنظیم کنید که وعده سحری به هیچ عنوان جا نیفتد. بهتر است یک ساعت و نیم ساعت قبل از اذان یک وعده کامل میل کنید تا از کاهش متابولیسم و تحلیل عضلات‌تان جلوگیری شود.

 

برای جلوگیری و درمان سردرد روزه‌ داری چه باید کرد؟

چند راهکار کلی برای پیشگیری از سردرد وجود دارد که شامل آمادگی برای ماه رمضان و تغییر سبک زندگی در طول ماه است. به عنوان مثال کسانی که عادت به خوردن کافئین زیاد دارند باید قبل از شروع ماه رمضان میزان مصرف کافئین را کم کنند. این افراد در طول ماه رمضان می‌توانند یک فنجان قهوه یا چای در هنگام سحر بخورند. یا اگر تمایل دارند طبق دستور پزشک مسکّن مصرف کنند. البته در ماه رمضان، بیماران باید سعی کنند خواب کافی داشته باشند و همچنین مطمئن شوند به اندازه کافی آب می‌خورند تا بدنشان دچار کم‌آبی نشود. راه‌حل‌های دیگر برای درمان سردرد در ماه رمضان شامل موارد زیر می‌شود:

کاهش مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار

پزشکان کم شدن کافئین در ماه رمضان را از دلایل اصلی سردرد می‌دانند. کسانی که در خطر این نوع سردرد هستند باید چند هفته مانده به ماه رمضان آرام آرام مصرف کافئین خود را پایین بیاورند تا عادت کنند و یا قبل از اذان صبح از نوشیدنی دارای کافئین قوی استفاده کنند. با این حال استفاده از نوشیدنی کافئین‌دار هنگام سحر توصیه نمی‌شود چرا که بدن را کم‌آب می‌کند.

خوردن وعده‌های غذایی با قند کم

هیپوگلیسمی (قند خون پایین) سبب تحریک سردرد در بسیاری از افراد می‌شود. اگر قبل از شروع ماه رمضان وعده‌های غذایی با قند بالا مصرف کنید، سبب بالا رفتن سریع سطح قند خون می‌شود. با روزه گرفتن، این قند خون به سرعت پایین می‌آید و سردرد می‌گیرید. خوردن وعده‌ی غذایی با قند کم، قبل از روزه داری از شروع سردرد در طول روز جلوگیری می‌کند. به طور کلی اگر تغذیه درستی در طول ماه مبارک رمضان داشته باشید، بدون کم آبی، سو تغذیه و سردرد و سرگیجه می‌توانید روزه بگیرید.

نوشیدن آب

کم آب شدن بدن از دیگر دلایل شایع سردرد است. مصرف کافی مایعات قبل از شروع روزه تا حدود زیادی از سردرد جلوگیری می‌کند. همانطور که گفته شد مغز به میزان آبی که در اختیارش دارد، بسیار حساس است. وقتی مغز متوجه می‌شود ذخایر آب رو به کاهش است، شروع به صرفه جویی و سهمیه‌بندی آب بدن می‌کند.

کاهش هیستامین در بدن

هیستامین (یک آمین زیستی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در سیستم عصبی مؤثر است) سبب درد و خستگی می‌شود. به عبارت دیگر سردرد و خستگی از همراهان هیستامین هستند. به همین دلیل باید مواظب عوامل ایجاد سردرد مانند احتباس مایعات، استرس، خستگی و کمبود خواب در ماه رمضان باشید. با استراحت و خواب کافی نشانه‌های سردرد بعد از افطار، خود به خود محو می‌شوند.

استراحت کافی

استراحت و خواب اغلب به جلوگیری از سردرد کمک می‌کند و درد اغلب با شکستن روزه از بین می‌رود. استفاده از داروهای کمکی داروهای پیشگیرانه که به مدت دوازده ساعت ناشتا تاثیر خواهند داشت، مانند قرص ناپروکسن به صورت یک دوز ۵۰۰ میلی گرم قبل از شروع روزه باید مصرف شود. البته باید قبل از شروع مصرف هرگونه دارو و قرص با پزشک خود مشورت کنید.

عدم مصرف مواد غذایی سرخ شده

همانطور که می‌دانید کم آبی بدن یکی از عوامل ایجاد سردرد در ماه رمضان است. به همین دلیل اگر در زمان سحری، کمتر از غذاهای سرخ شده و پرادویه استفاده کنید، طبیعتا تشنگی کمتری در طول روز خواهید داشت و سردردهای خود را کنترل خواهید کرد.

مصرف فیبر بالا

سعی کنید وعده سحری خود را با مواد غذایی حاوی فیبر پر کنید. همچنین بعد از افطار از میان‌وعده‌های حاوی فیبر مانند انواع میوه‌های آبدار میل کنید تا در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید.

مراجعه به پزشک

اگر سردرد بعد از افطار هم ادامه داشت و درد آن به مرور بیشتر شد، باید با پزشک خود موضوع را درمیان بگذارید تا کامل معاینه شوید. همیشه باید سردرد را جدی گرفت شاید دلیل سردرد اصلا مربوط به ماه رمضان نشود. پس در صورت مشاهده طولانی مدت آن اقدامات لازم را توسط پزشک خود انجام دهید.

سخن پایانی

داشتن یک برنامه غذایی درست و اصولی در ماه رمضان به شما کمک خواهد کرد تا در مسیر سلامتی و تناسب اندام گام بردارید.